L’Académie française définit le fait de ruminer par l’action de « tourner et retourner quelque chose dans son esprit, y repenser sans cesse ». Ce caractère incessant peut entraîner une fatigue, un épuisement du mental, particulièrement quand ces pensées sont négatives. Pour sortir de ce comportement envahissant et extrêmement automatique, la première étape consiste à apprendre à détecter les moments où l’on s’y adonne.
Cela est loin d’être évident car on ne peut pas s’arrêter de penser. Comment repérer ces comportements ruminatoires ?
Comment dissocier une pensée d’une autre, ou repérer qu’il s’agit d’une pensée négative répétitive ? Une rumination peut-elle être positive ?
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Qu’est-ce qu’un comportement ruminatoire ?
La fonction principale d’une rumination est de prévenir la peur d’oublier (des éléments ou des faits importants). En effet, récapituler permet de rafraîchir régulièrement les éléments stockés en mémoire de travail.
Si nous voulons retenir un nouveau numéro de téléphone, nous allons nous le répéter le nombre de fois nécessaire jusqu’à pouvoir le noter ou le conserver en mémoire à long terme. Cet exemple, assez spécifique du fonctionnement de la mémoire de travail, rend compte au moins du mécanisme de la rumination. Même si celle-ci n’embolise pas à ce point notre attention et notre mémoire, elle peut mobiliser une quantité de ressources considérable. Et cette énergie, utilisée et dépensée, ne peut pas être investie dans d’autres activités.
Il est donc extrêmement important de comprendre, à travers ce mécanisme, que les ruminations, particulièrement quand elles sont négatives, répétitives et qu’elles deviennent trop envahissantes sur un temps suffisamment long, installent ou entretiennent l’anxiété, voire la dépression.
Les ruminations ont tendance à surgir quand on effectue des tâches automatisées comme conduire, faire le ménage, prendre sa douche, marcher ou courir, etc. et ces activités, très routinières car effectuées de façon répétée, prennent une part importante de notre journée.
Les atouts et les inconvénients de ce comportement
Ces activités récurrentes nécessitent peu de puissance mentale pour être réalisées. Nous avons en revanche les mains prises ou le corps en mouvement. C’est une occasion parfaite pour réfléchir et, ainsi – pourquoi pas – prendre de l’avance sur nos activités et tâches futures.
Car notre cerveau cherche perpétuellement à améliorer le rendement de nos actions et à optimiser notre temps, en fonction de nos valeurs et de nos préoccupations. Ainsi, un brossage de dents, pendant une minute ou deux, sera le moment parfait pour mettre en ordre sa journée à venir ou récapituler les moments forts de la journée écoulée.
Si nous en faisons la synthèse, nous pouvons avoir une idée du temps très important passé à ruminer et anticiper sur une semaine.
Ruminer peut devenir tellement automatique, et faire partie de notre comportement depuis tellement longtemps, qu’il peut être naturel d’y recourir. Cette stratégie comporte des caractéristiques addictogènes, c’est-à-dire qu’elle induit une véritable addiction à laquelle il peut être difficile de ne pas céder. Les activités absorbantes peuvent nous aider à en réduire l’emprise, dans une première phase de traitement.
Si ruminer nécessite d’avoir l’esprit libre de vagabonder, l’une des stratégies pour forcer son cerveau à s’en désengager est de lui proposer d’autres problèmes. En effet, les êtres humains sont hypercompétents dans la résolution de problèmes, un héritage façonné au fil des siècles par l’instinct de survie. Malheureusement, pour des raisons culturelles, nous pouvons avoir des difficultés à nous consacrer à des problèmes jugés futiles ou inutiles, non productifs. Ces problèmes peuvent cependant devenir de véritables alliés pour combattre le mal-être induit par la rumination.
Un problème désigne « une difficulté qu’il faut résoudre pour obtenir un résultat ». Ainsi, toute activité sur laquelle il faut se pencher pour produire quelque chose entre dans la définition d’un problème, et sera susceptible de nous aider à orienter différemment le flot de nos pensées. En outre, la plupart des ruminations concernent des sujets qui ont une « apparence » de problème mais qui n’en sont pas vraiment car elles sont impossibles à résoudre : un problème du passé ne peut plus être changé, un problème du futur n’existe pas encore. Ce sont des cadenas dépourvus de clé, quel que soit le temps qu’on passe à essayer de les trouver. Un cerveau performant dans la résolution de problème se cherchera des problèmes. La plupart du temps, notre quotidien est dépourvu des problèmes absolus que nos ancêtres étaient chargés de résoudre chaque jour pour survivre. Aujourd’hui, notre puissance mentale est sous-exploitée quand il s’agit de s’intéresser aux défis du moment présent. Nos outils et notre technologie nous ont permis de nous abstraire de la plupart des contraintes liées à la survie, et nous nous sommes par conséquent libérés énormément de temps.
Comme nous allons le voir dans les exercices suivants, nous ne sommes pas obligés d’utiliser ce temps pour prévoir ou éviter les problèmes.
Détecter ce comportement pour mieux l’utiliser
Faisons une liste des activités automatisées, où nous nous surprenons à n’être pas concentré sur ce que nous faisons (exemple d’activités susceptibles de figurer dans notre liste : passer l’aspirateur, conduire sur un trajet connu, prendre sa douche, boire son café, marcher, etc.). Prenons conscience qu’il existe un très grand nombre d’occasions où notre cerveau peut battre la campagne et se lancer dans l’élaboration de scénarios qui sont, comme on a pu le voir, la plupart du temps indésirables.
L’exercice dit « des colonnes de Beck » est un classique de la thérapie cognitive et comportementale. Il permet de se rapprocher au plus près des difficultés du patient qui vient consulter pour un trouble émotionnel, en ciblant de façon très précise les cercles vicieux qui entretiennent ses difficultés (voir article sur l’analyse fonctionnelle). Pour ce dernier, l’exercice est déjà thérapeutique, car il lui permet de prendre de la distance avec ses pensées par le simple fait de les écrire. Il cible notamment ce que l’on appelle « la pensée automatique », celle qui traverse l’esprit immédiatement à la survenue d’un événement inattendu et contrariant. Cette pensée automatique, rarement charitable et réfléchie, est le témoin d’une cascade qui entremêle pensées et émotions en un amas terrifiant dont on prend très rarement pleinement conscience, mais qui induit généralement une réaction émotionnelle disproportionnée avec la situation de départ. Par exemple, faire tomber quelque chose par maladresse, et se dire qu’on est nul. Écrire permet de se défaire d’une partie de ce poids émotionnel, et de prendre conscience des implications automatisées qu’on ne prend jamais la peine de contester.
Modèle des 4 colonnes de Beck
Situation : Événement qui produit l’émotion déplaisante
Émotions : Ce que je ressens - émotions, symptômes physiques
Cognitions : Ce que je me dis - mes pensées avant, pendant et après la situation
Comportement : Ce que je fais - est-ce que j'affronte ou j'évite?
Cet exercice, lorsqu'il est pratiqué régulièrement, permet déjà de discipliner son esprit à prendre un peu de distance avec ses automatismes. Nous pouvons parvenir grâce à lui à une meilleure connaissance de certains schémas et certains réflexes que nous pouvons avoir tendance à utiliser.
Mots-clés : rumination, pensées négatives, cerveau, pensées, addiction, sortir du mal-vivre, gestion de l’énergie